ATIVIDADES DIÁRIAS X GASTO DE CALORIAS

Uma das maiores preocupações da grande maioria das pessoas que buscam melhorias na saúde e a melhora dos aspectos físicos tanto em definição corporal ou, até mesmo, quando ligado à estética, se dá pela dúvida sobre qual a alimentação perfeita e quais exercícios mais aconselháveis para melhores resultados.

Mais do que se alimentar bem e treinar com frequência, é fundamenta o auxílio de um profissional da área da educação física, bem como, conhecer as próprias rotinas e limites é fundamental para bons resultados.

Assim, é interessante sabermos o quanto gastamos em termos de calorias em atividades básicas que passam despercebidas em nossa rotina. Apenas estes, por consequência, não se tornam totalmente essenciais para atingirmos resultados expressivos, mas apenas, para termos noção do quanto a prática de atividade física, mesmo em baixa quantidade, já pode fazer uma grande diferença quando exercida.

Vale ressaltar que, alguns exercícios ou atividades podem trazer outros benefícios além de perda calórica quando doutrinados e feitos em sequência, bem como, podem levar a lesões quando executados de forma errônea. Portanto, deve-se sempre tomar as devidas preocupações e ser auxiliado sempre por um profissional de educação física nas execuções de movimentos que exijam mais do seu condicionamento físico.

Veremos, então, algumas atividades rotineiras ou específicas e suas equivalências em calorias:

Andar de bicicleta	180 a 300 kcal/h	Estudar	120 kcal/h
Ballet	8 kcal/min	Falar ao telefone	85 kcal/h
Basquete	10 kcal/min	Ficar de pé	130 kcal/h
Beijar	8 kcal/min	Futebol	9 kcal/min
Beijar e fazer carícias	60 kcal/h	Ginástica aeróbica	6 kcal/min
Boxe	11 kcal/min	Ginástica Laboral	310 kcal/h
Caminhada (sem correr)	5,5 kcal/min	Handebol	10 kcal/min
Caminhada (apressada)	520 kcal/h	Hidroginástica	6 kcal/min
Caminhada (lenta)	240 kcal/h	Jiu-Jitsu	12 kcal/min
Carregar um bebê	141 kcal/h	Jogar videogame	108 kcal/h
Capoeira	12 kcal/min	Judô	12 kcal/min
Ciclismo	6 kcal/min	Lavar louça	60 kcal/h
Corrida	500 a 900 kcal/h	Limpeza da casa	300 kcal/h
Cozinhar	168 kcal/h	Musculação	5 kcal/min
Dança de Salão	3,5 kcal/min	Natação	500 kcal/h
Dançar (festa)	605 kcal/h	Pintar a casa	160 kcal/h
Deitado	77 kcal/h	Sexo	190 kcal/h
Digitar	95 kcal/h	Subir escada	1000 kcal/h
Dormir	60 kcal/h	Surf	8 kcal/min
Escrever	10 a 20 kcal/h	Vôlei	6 kcal/min

Gabriel Rocha

POR QUE AS MULHERES DEVEM PRATICAR ARTES MARCIAIS?

As artes marciais deveriam ser atividades físicas obrigatórias ao público feminino, bem como, o alistamento militar é obrigatório aos homens. A prática das lutas, seja qual for, por parte das mulheres trás diversos benefícios ligados ao corpo e a mente.

Além de aprender técnicas de defesa pessoal, durante a prática de alguma arte marcial, a mulher libera em seu corpo substâncias e hormônios que fazem toda a diferença em uma vida saudável e prazerosa.

A endorfina é neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, que é uma substância química usada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso. É um hormônio que, transportado pelo sangue, faz comunicação com outras células. Ela é conhecida como o HORMÔNIO DO PRAZER.

Efeitos principais da endorfina:

-Melhora a memória;

-Melhora o bom humor;

-Aumenta a resistência;

-Aumenta a disposição física e mental;

-Melhora o nosso sistema imunológico;

-Bloqueia as lesões dos vasos sanguíneos;

-Tem efeito antienvelhecimento, pois remove superóxidos (radicais livres);

-Alivia dores;

-Melhora a concentração;

-Ajuda no controle da tensão pré-menstrual.

Portanto, "Sexo Frágil", hora de treinar! Oss!

Gabriel Rocha

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA PARA LUTADORES

Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia!

A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.

Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.

Torna-se necessário a ingesta de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.

A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.

Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.

É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo. Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega  6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.

O período do treinamento influencia diretamente a conduta  nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.

CARBOIDRATOS

O que são 

Os carboidratos são alimentos que fornecem energia ao organismo. 

Dentro deste grupo energético estão os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc) e os açúcares (mel, frutose, etc).

Grupos 

Eles são divididos em três grupos principais, sendo eles os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros são conhecidos como carboidratos simples, já os polissacarídeos são denominados carboidratos complexos.

Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc.

No caso dos carboidratos complexos, estes são compostos em sua maior parte por fibras solúveis (podem ser dissolvidas em água) e insolúveis (não podem ser dissolvidas em água).

Função 

De forma geral, os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas. 

RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO

Recuperação após o exercício
Componentes do consumo do oxigênio 

Imediatamente após um exercício exaustivo, o consumo de oxigênio diminui rapidamente. Este momento é denominado de Fase de recuperação rápida do oxigênio. Após essa momento, ocorre a fase de recuperação lenta do oxigênio.
Restauração das reservas de O2 

O oxigênio é armazenado na mioglobina e esta facilita a “difusão do oxigênio no sangue para as mitocôndrias”.

Durante a fase de recuperação rápida, as reservas de oxigênio-mioglobina são refeitas através do oxigênio consumido imediatamente após o exercício.
Restabelecimento das reservas energéticas durante a recuperação 

As gorduras são reconstituídas apenas indiretamente pelo reabastecimento de CH (glicose e glicogênio).
Restauração do ATP + CP a fase de recuperação rápida 

Grande parte da reserva de ATP depletada no músculo durante o exercício é restabelecida em poucos minutos após o exercício. Para que isso ocorra, é necessário que nesse processo haja oxigênio disponível na circulação sangüínea.

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC
30 seg.	70%
1 min.	80%
2 a 3 min.	90%
5 a 10 min.	100%

Energética da restauração dos fosfagênios 

Os fosfagênios são restaurados a partir do ATP que foi ressintetizado. O ATP, por sua vez, é ressintetizado diretamente a partir da energia liberada pela desintegração dos alimentos.

O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da resistência.
Ressintese do glicogênio muscular

A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários dias e depende de dois fatores principais:

1) o tipo de exercício realizado;

2) a quantidade de CH dietéticos consumida durante a recuperação. 

Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos no período de descanso 

PROCESSOS	RECUPERAÇÃO
Recuperação das reservas de O2 do organismo	10 a 15 seg.
Recuperação das reservas anaeróbio nos músculos	02 a 05 min.
Eliminação do ácido lático	30 a 90 min.
Ressíntese das reservas intra-musculares de glicogênio	12 a 48 horas
Recuperação das reservas de glicogênio no fígado	12 a 48 horas

Correlação entre os Sistemas 

"A duração do exercício é inversamente proporcional à sua intensidade"

Em repouso, o organismo só necessita produzir energia para atender às exigências do metabolismo basal.

Ao se iniciar uma atividade física, aumenta-se o consumo energético e podem ocorrer 3 situações:
O esforço é extenuante (> 100% VO2 máx):

a demanda energética só poderá ser atendida pelo sistema anaeróbio alático;

quando as reservas de CP se depletarem, a atividade não poderá mais ser realizada.
O esforço é intenso (entre 85 a 100% VO2 máx):

a quantidade de energia necessária à consecução do exercício pode ser fornecida pelo sistema anaeróbio lático;
este ressintetiza a ATP indispensável ao esforço;a intoxicação do meio pelo ácido lático impedirá a continuação da atividade além de aproximadamente 1h ½ .

O esforço é moderado (< 85% VO2 máx)

apesar da demanda extra inicial de energia ser atendida pelo sistema anaeróbio, o aumento do aporte de oxigênio às células musculares, após algum tempo permite que o sistema aeróbio ressintetize o ATP necessário.

SISTEMAS ENERGÉTICOS

O ATP 

Composto químico denominado Adenosina Trifosfato, que é armazenado nas células musculares
O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo fosfato.

Como o ATP é fornecido a cada célula muscular?

Existe uma quantidade limitada de ATP em cada célula muscular;

O ATP está sendo utilizado e regenerado constantemente.

São três processos comuns produtores de energia para a elaboração do ATP:

1) O sistema ATP-CP, ou fosfagênio;

2) A glicólise anaeróbia, ou sistema do ácido lático;

3) O sistema de oxigênio.


Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático 

A fosfocreatina é armazenada nas células musculares. Ela é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato.

A quantidade de ATP disponível a partir do sistema fosfagênio equivale a uma quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, não representando muita energia para ser utilizada durante o exercício.

Ex.: As reservas de fosfagênio nos músculos ativos serão esgotadas provavelmente após apenas 10 segundos de exercício extenuante, como ao dar um pique de 80 metros.

O sistema do fosfagênio representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo:

1) não depende de uma longa série de reações químicas;

2) não depende do transporte do oxigênio que respiramos para os músculos que estão realizando trabalho;

3) tanto o ATP quanto CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos.

Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático.
A glicólise anaeróbia envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias alimentares, o carboidrato, em ácido lático.

Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fígado e nos músculos, como glicogênio.

A glicólise anaeróbia é mais complexa do que o sistema do fosfagênio (12 reações).

A partir de 1mol, ou 180g de glicogênio, apenas 3 moles de ATP podem ser ressintetizados.

O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.

Sistema Aeróbio ou Oxidativo 

consiste no término da oxidação dos carboidratos

envolve a oxidação dos ácidos graxos.

Ambas as partes do sistema do oxigênio possuem o Ciclo de Krebs como sua via final de oxidação.

A energia liberada pela desintegração das substâncias alimentares e quando a CP é desfeita, são utilizadas para refazer novamente a molécula de ATP.
Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio 

Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias.

As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais:

(1) glicólise aeróbia;

(2) Ciclo de Krebs;

(3) sistema de transporte dos elétrons. 

FATORES FISIOLÓGICOS DO TREINO - 1

FATORES FISIOLÓGICOS DO TREINO - 1

A fadiga muscular

Quando uma pessoa realiza um esforço muscular muito intenso, é comum ela ficar cansada e sentir dores na região muscular mais solicitada. É a fadiga muscular, que ocorre por causa do acúmulo de ácido lático no músculo.

Em situação de intensa atividade muscular, os músculos estriados esqueléticos necessitam de muita energia. Essa energia é obtida pela “queima” de alimento com o uso de gás oxigênio. Mas, nesse caso, parte da energia necessária para a atividade muscular é obtida também por um tipo de fermentação, um mecanismo de “queima” de alimento sem utilização gás oxigênio. A fermentação que ocorre no músculo é chamada fermentação láctica, pois gera ácido láctico como produto final.

Após um período de repouso, o ácido láctico presente no músculo da pessoa é “queimado”, e as dores musculares desaparecem.

Músculos e fibras

Ao observar um pedaço de carne crua, percebemos que ela é formada por inúmeros fios paralelos e presos uns aos outros por tecido conjuntivo (parte branca e pelanca). Depois do cozimento, o tecido conjuntivo se altera e já não prende tão bem esses fios. Assim, fica fácil desfiar a carne.

Os fios observados são feixes de fibras musculares. Cada fibra muscular ou miócito é uma célula longa e fina, com muitos núcleos e com o citoplasma ocupado por filamentos microscópicos chamados miofibrilas. As miofibrilas permitem a contração muscular e, portanto, nossos movimentos.

Os músculos estriados são as vezes chamados de “músculos vermelhos”, por causa de uma proteína chamada de mioglobina. Essa proteína é uma espécie de “parente” da hemoglobina das hemácias: tem um quarto do tamanho dela, é vermelha e capaz de se combinar com o gás oxigênio. A mioglobina funciona como um reservatório do gás oxigênio para as atividades musculares.

Nos mamíferos aquáticos, a mioglobina é particularmente abundante. É o caso de animais como as focas, as baleias, os leões-marinhos e os golfinhos. Se comparados com mamíferos terrestres, esses animais aquáticos possuem mais glóbulos vermelhos e alvéolos pulmonares mais desenvolvidos e em maior número. E, nos músculos, a grande presença de mioglobina garante um notável armazenamento de gás oxigênio.

Tudo isso contribui para que possam mergulhar e permanecer submersos na água por períodos relativamente longos.