quarta-feira, 26 de março de 2014

ATIVIDADES DIÁRIAS X GASTO DE CALORIAS


Uma das maiores preocupações da grande maioria das pessoas que buscam melhorias na saúde e a melhora dos aspectos físicos tanto em definição corporal ou, até mesmo, quando ligado à estética, se dá pela dúvida sobre qual a alimentação perfeita e quais exercícios mais aconselháveis para melhores resultados.
Mais do que se alimentar bem e treinar com frequência, é fundamenta o auxílio de um profissional da área da educação física, bem como, conhecer as próprias rotinas e limites é fundamental para bons resultados.
Assim, é interessante sabermos o quanto gastamos em termos de calorias em atividades básicas que passam despercebidas em nossa rotina. Apenas estes, por consequência, não se tornam totalmente essenciais para atingirmos resultados expressivos, mas apenas, para termos noção do quanto a prática de atividade física, mesmo em baixa quantidade, já pode fazer uma grande diferença quando exercida.
Vale ressaltar que, alguns exercícios ou atividades podem trazer outros benefícios além de perda calórica quando doutrinados e feitos em sequência, bem como, podem levar a lesões quando executados de forma errônea. Portanto, deve-se sempre tomar as devidas preocupações e ser auxiliado sempre por um profissional de educação física nas execuções de movimentos que exijam mais do seu condicionamento físico.
Veremos, então, algumas atividades rotineiras ou específicas e suas equivalências em calorias:

Andar de bicicleta
180 a 300 kcal/h
Estudar
120 kcal/h
Ballet
8 kcal/min
Falar ao telefone
85 kcal/h
Basquete
10 kcal/min
Ficar de pé
130 kcal/h
Beijar
8 kcal/min
Futebol
9 kcal/min
Beijar e fazer carícias
60 kcal/h
Ginástica aeróbica
6 kcal/min
Boxe
11 kcal/min
Ginástica Laboral
310 kcal/h
Caminhada (sem correr)
5,5 kcal/min
Handebol
10 kcal/min
Caminhada (apressada)
520 kcal/h
Hidroginástica
6 kcal/min
Caminhada (lenta)
240 kcal/h
Jiu-Jitsu
12 kcal/min
Carregar um bebê
141 kcal/h
Jogar videogame
108 kcal/h
Capoeira
12 kcal/min
Judô
12 kcal/min
Ciclismo
6 kcal/min
Lavar louça
60 kcal/h
Corrida
500 a 900 kcal/h
Limpeza da casa
300 kcal/h
Cozinhar
168 kcal/h
Musculação
5 kcal/min
Dança de Salão
3,5 kcal/min
Natação
500 kcal/h
Dançar (festa)
605 kcal/h
Pintar a casa
160 kcal/h
Deitado
77 kcal/h
Sexo
190 kcal/h
Digitar
95 kcal/h
Subir escada
1000 kcal/h
Dormir
60 kcal/h
Surf
8 kcal/min
Escrever
10 a 20 kcal/h
Vôlei
6 kcal/min


Gabriel Rocha

sábado, 15 de fevereiro de 2014

POR QUE AS MULHERES DEVEM PRATICAR ARTES MARCIAIS?

As artes marciais deveriam ser atividades físicas obrigatórias ao público feminino, bem como, o alistamento militar é obrigatório aos homens. A prática das lutas, seja qual for, por parte das mulheres trás diversos benefícios ligados ao corpo e a mente.
Além de aprender técnicas de defesa pessoal, durante a prática de alguma arte marcial, a mulher libera em seu corpo substâncias e hormônios que fazem toda a diferença em uma vida saudável e prazerosa.

A endorfina é neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, que é uma substância química usada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso. É um hormônio que, transportado pelo sangue, faz comunicação com outras células. Ela é conhecida como o HORMÔNIO DO PRAZER.

Efeitos principais da endorfina:

-Melhora a memória;
-Melhora o bom humor;
-Aumenta a resistência;
-Aumenta a disposição física e mental;
-Melhora o nosso sistema imunológico;
-Bloqueia as lesões dos vasos sanguíneos;
-Tem efeito antienvelhecimento, pois remove superóxidos (radicais livres);
-Alivia dores;
-Melhora a concentração;
-Ajuda no controle da tensão pré-menstrual.

Portanto, "Sexo Frágil", hora de treinar! Oss!

Gabriel Rocha

quinta-feira, 16 de janeiro de 2014

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA PARA LUTADORES

Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia!
A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.
Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.
Torna-se necessário a ingesta de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.
A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.
Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.
É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo. Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega  6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.
O período do treinamento influencia diretamente a conduta  nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.